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老年人锻炼要注意6个问题 老人锻炼谨防十个错

2020-01-10 08:43核心: 健康

随着人民生活水平的提高,我国已进入老龄化社会,而且老龄化增速快于世界平均水平。随着老年人的逐渐增多,其健康越来越受到关注。锻炼是保持身体健康的重要手段。但很多老年人因身体机能下降、基础性疾病增多,锻炼就成了问题,那么,老年人究竟该如何锻炼呢?下面跟随德朋推广平台了解一下吧!

老年人锻炼要注意6个问题 老人锻炼谨防十个错

针对老年人的身体特点,锻炼要注意以下问题。

1、锻炼前热身。老年人因为身体机能下降,锻炼前热身尤其必要。可以简单的活动一下身体各个关节,让身体的关节、肌肉进入比较兴奋的状态,这样在锻炼过程中才不容易受伤。

2、锻炼时间。老年人尽量不要在早晨锻炼,尤其是冬天的早晨。秋冬季节是心脑血管疾病的高发季节,早晨又是高发时段,所以锻炼安排在下午四五点钟为宜。

3、锻炼装备。锻炼装备也很重要,衣服一定要舒适合身,装饰不要太多,冬季要注意保暖,防止受凉。鞋子一定要合脚、防滑,尤其是对于走路和慢跑锻炼的老年人,一双合适的运动鞋是非常重要的,可有效防止跌倒摔伤。

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4、锻炼要坚持。只有坚持锻炼才能取得良好的效果。我们所说的坚持并不是要每天锻炼,风雨无阻。2-3天的时间间隔是可以的,尤其是老年人感冒发烧的时候,不能强行坚持锻炼,要注意劳逸结合。再者,应综合自身身体状况、兴趣爱好、周边环境等多方因素考虑,选择一种能够进行长期锻炼的活动方式。

5、陪伴锻炼。老年人锻炼最好结伴而行。一方面结伴锻炼更有利于锻炼的坚持,另一方面能在老年人锻炼偶发意外时得到及时的运送和救治。

6、锻炼环境。老年人身体机能下降,灵活性差,容易在锻炼过程中出现意外,这就对锻炼环境就提出了较高的要求。最好是空气质量优良、相对熟悉的幽静环境,比如路面平整的公园等,一方面心情愉悦,可以达到放松的效果,另一方面能够有效防止受伤。

老年人锻炼要注意6个问题 老人锻炼谨防十个错

老人锻炼,谨防十个错

1、长时间跳广场舞伤膝盖。

为什么跳广场舞容易受伤?如今,广场舞难度越来越大,通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作,这些动作对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高的要求。动辄一两个小时以上的舞蹈时间,意味着关节长时间连续使用。

跳广场舞并不是时间越长越好,难度并不是越高越好,适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。每次跳广场舞不要超过1小时,身体微微出汗即可。

2、爬墙、甩肩易导致肩袖撕裂。

肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一,临床上有不少这样的患者,他们大多数都有肩膀疼痛史,误以为自己患了肩周炎,想通过运动缓解。

老年人在小区健身时,喜欢频繁做一些上举的动作,包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重的抓举、甩肩、爬墙等。其实,这些反而增加肩关节的负荷,造成或加重肩袖撕裂。

3、“燕儿飞”、仰卧起坐伤椎间盘。

有些老年人会锻练腰背肌,动作叫“燕儿飞”。“燕儿飞”是一种不错的运动姿态,但不一定适合老年人。因为老年人关节、椎间盘老化,有关节增生、椎管狭窄等问题,伸展过度会加剧关节的挤压和碰撞,增加椎弓的应力,造成骨折,同时让椎管更狭窄。

仰卧起坐也不适合老年人。仰卧起坐时要把双腿蜷起来练腹肌,力度太大,已超过国际劳工组织对椎间盘限定的150牛的定力,会增加人体腰椎部位的负荷,让老年人椎间盘退变更加严重。

大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少都有些问题,再加上骨质疏松,做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。再加上仰卧起坐时,头部的变化较大,对于患有心脑血管疾病的人来说,很容易造成血压升高,发生意外。

老年人锻炼要注意6个问题 老人锻炼谨防十个错

4、大强度、高难度锻炼升血压。

有些老年人觉得,运动强度越大、运动量越大,越有益于健康,这样才能达到锻炼的目的。但是爆发性的运动,可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。运动贵在坚持,而不是在于速度和强度。

5、爬楼梯、登山锻炼加大关节损伤。

在城市中,爬楼梯被不少老年人列为锻炼项目。他们认为,这种健身可以在家门口进行,不需要额外场地,不用专门时间,方便快捷。其实,爬楼梯的过程中,膝关节的压力明显增大,膝关节的反复撞击,周而复始的重复动作,无疑会加大膝关节的损伤,诱发膝关节疾病。

登山是膝关节损伤的高发项目,与爬楼梯类似,同样容易损伤膝关节。下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍,加重髌骨软骨面和半月板的损伤。

6、头颈部绕旋练习易出现意外。

很多老人经常做头颈部绕旋练习,认为这样对颈椎好,也有利于缓解颈肩部的酸痛。但如果老年人患有重度动脉硬化,甚至颈动脉斑块形成,头颈部剧烈绕旋,可能出现头晕、恶心、呕吐,甚至跌倒事件,重则造成动脉斑块脱落,危及生命。

老年人进行头颈部锻炼要适度,应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内,不时静歇2~3秒,以达到舒筋活络的效果。

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7、运动损伤后“热敷”会更肿。

运动不科学或身体不协调,可能导致老人脚踝扭伤等情况,局部组织会疼痛、肿胀。有些老年人会立即采用“热敷”方法,认为这样可以促进血液循环,加快痊愈速度。

需要提醒的是,出现运动损伤(如脚踝扭伤)后,正确的处理方式是在损伤24小时内进行冷敷(如冰块、冰毛巾),将伤处组织内温度降低,使毛细血管收缩,减少出血和渗液,有利于控制病情的发展;24小时后才可以进行热疗,加速局部血液循环,达到活血散瘀、消肿、减轻疼痛的作用。

8、倒走练习易摔倒。

常能看到早晨在公园晨练的大爷大妈特别爱倒着走路,觉得这样更能达到锻炼大脑和四肢的效果。殊不知,老年人的平衡力、视力、反应能力等均有所下降,倒走极易出现摔倒、崴伤等意外。

9、空腹晨练小心头晕。

对于老年人来说,空腹晨练很危险。经过一夜的睡眠之后,腹中已空。不进食就进行1~2小时的锻炼,会导致热量不足,再加上体力的消耗,会使大脑供血不足,哪怕只是短时间也会让人不舒服。

最常见的症状就是头晕,严重时会出现心慌、腿软、站立不稳。心脏原本有问题的老年人可能突然摔倒,甚至猝死。老年人的运动项目一般都不剧烈,晨练前少量进食不会有什么麻烦,且多数老年人时间充裕,简单吃一些食物不会耽误太久。尤其对于胃部常有不适的老年人来说,晨练前适量进食是一种好的保健方法。

另外,老人晨练最好等到太阳升起之后再开始,这样才是最安全的锻炼。

10、运动憋气加重心脏负担。

老年人的心肺功能减退,用力憋气时,可能会因肺泡破裂而发生气胸。

憋气也会加重心脏负担,引起胸闷心悸。此外,憋气时因胸腔的压力增高,回心血量减少引起脑供血不足,易发生头晕目眩,甚至昏厥;憋气之后,回心血量骤然增加,血压升高,易突发脑血管相关疾病。

因此,像举重、拔河、硬气功、引体向上等需要憋气的运动项目,老年人不宜进行。